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10周健康挑戰:能做到這些的人,離癌癥越來越遠,離健康越來越近!


10周健康挑戰

邀你一起來


癌癥,一直是醫學界難以攻克的關卡,也是人人避之不及的疾病。據國家癌癥中心發布的數據顯示,我國癌癥負擔持續上升,近十幾年來發病率每年增幅約3.9%,死亡率每年增幅約2.5%。雖然醫學在發展,但并未看到下降趨勢。


生活和飲食習慣的不科學,正在加速癌癥的“蔓延”。美國癌癥研究所發起了一項名為《10周健康挑戰》的計劃——每周養成一個健康習慣,并堅持下去。做到這些,不僅能提升生活質量,還能幫助有效預防、應對癌癥。




第1周:調整飲食結構


餐盤中至少2/3是植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷物、堅果和種子、大豆類食品等;不到1/3是動物性食物,如家禽、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳制品。


果蔬攝入過少已成為十大死亡高危因素之一。世界衛生組織指出,在全球范圍內,估計約有19%的胃腸癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風與果蔬攝入過少有關。



攝入過多的動物性食物,會使蛋白質、脂肪攝入過量,加重消化系統、腎臟負擔,還會造成能量過剩引起肥胖,而肥胖與13種癌癥有關。




第2周:每天增加運動量


從低強度運動開始逐漸養成運動習慣。例如:以前每天只散步20分鐘,那么此后每天多走1分鐘,每周運動5天,一周后運動時間就達到了25分鐘,10周結束,就能做到每天運動1小時以上。


運動最直接的效果是改善免疫狀態、控制體重,進而改善身體機能,對控制血糖、血脂和預防疾病都有幫助。而且,歐美曾有一項研究顯示,堅持運動可以降低13種癌癥的發病風險,比如可使食管癌發病風險降低42%。




第3周:增加餐盤中色彩


《中國居民膳食指南2016》推薦,成年人每天要吃200~350克水果,300~500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜是指:①深綠色:菠菜、西蘭花、空心菜、韭菜、油菜、芥菜等;②橘紅色:胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、西紅柿等;③紫紅色:茄子、紫甘藍、莧菜等。



深色蔬菜通常含葉綠素、葉黃素、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素以及芳香物質,不僅營養豐富、具有一些生理活性,特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用。




第4周:加大運動強度


在過去兩周里,如果你的運動只停留在散步層面,那么從這周開始,可以適當加大運動強度,每天增加5~10分鐘中高強度運動,例如將散步改為快走或慢跑。



中高強度的運動會明顯加快心率,增加出汗,健康價值更高。哈佛大學附屬麻省總醫院的研究團隊發現:僅僅12分鐘的中高強度運動就能使人體內很多代謝物質發生巨大變化,這些代謝物質與我們的心臟代謝、心血管和長期健康息息相關。




第5周:減少精制谷物攝入


精米白面加工時,容易流失膳食纖維、B族維生素等,長期大量食用,糖尿病等心血管疾病風險更高。


而與精制谷物相比,全谷物、雜糧含有的這些營養素更為豐富。僅是每天多吃8g膳食纖維,就能使2型糖尿病、結直腸癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。



日??梢杂萌溍姘姘酌姘?;用燕麥粥代替白粥;用藜麥飯、蕎麥飯等代替白米飯;食用適當麥麩、胚芽類食物。




第6周:少坐多動


每天用5~10分鐘或500~1000步的運動,來代替久坐不動。


比如:可以邊看電視邊走動或者舉啞鈴;在電腦前工作時盡量站起來;每坐1小時就起來走走,轉轉腰、踮踮腳等。



久坐被世界衛生組織列為十大致死致病的元兇之一。除了讓人容易長胖,還會使患糖尿病、心血管疾病、腫瘤的風險升高。而且最新研究發現,每天久坐13小時以上,癌癥死亡風險增加52%!




第7周:少吃紅肉


增加魚肉、禽肉等白肉攝入量;適當減少豬肉、牛肉等紅肉的攝入,每周不超過350~500g;加工肉(火腿、培根、臘肉、香腸等)則最好不吃,若要吃,限制每周食用1次。



有研究顯示,每日食用紅肉每增加100g,罹患結直腸癌的風險就會增加12%。加上紅肉在煎、烤等高溫烹調過程中容易產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質,更不利于防癌,因此建議紅肉要適量食用。




第8周:嘗試新運動


前幾周的運動以走路或慢跑為主,形式較單一,此時你可能開始覺得枯燥,建議開啟新的運動項目,例如跳舞、有氧操等具有趣味性或打網球、羽毛球等團體性的運動。每周至少進行3天。



專家表示一旦感到運動枯燥就難以堅持下去,所以更建議變換運動方式,或者邊聽音樂邊運動。別忘了同時堅持步行4000步,至少保持3天。




第9周:健康飲品


本周起要戒掉含酒精、含糖高的飲料,可以選擇用水、茶、咖啡和牛奶代替。


含糖飲料會增加熱量攝入,容易導致體內脂肪過多,從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風險;而酒精是I類致癌物質,對口腔、咽喉、食管、胃、肝、結直腸、乳腺等癌癥都有致病風險。



多飲水不僅能夠促進人體新陳代謝,還可以輔助降低腎結石、泌尿感染、直腸癌等機率;茶葉中的茶多酚等活性物質能保護細胞免受活性氧引起的DNA損傷,又能幫助抑制腫瘤細胞繁殖。不過,每天泡茶量不要超過4g;咖啡不僅能提高代謝,輔助減肥,其綠原酸還能輔助調控血糖平衡,抑制炎癥發展,更有研究發現它能降低心血管、腸癌、皮膚癌、乳腺癌等風險,不過喝咖啡時記得不要加糖、奶精等咖啡伴侶。




第10周:帶動身邊人改變


身邊的人會影響你的飲食或運動習慣,優化周圍環境有助于將健康生活持續下去。



不要小看這些飲食習慣和運動習慣,堅持下來你就會發現,身體變得健康了,心態變得積極了,生活也變得更美好了!行動,從現在開始吧!